วิธีการบริหาร นอนหงายราบชันเข่าเอามือ 2 ข้างวางบนหน้าท้องสูดหายใจเข้าลึกๆ
ทางจมูกให้หน้าท้องโป่งออก
จากนั้นค่อยๆหายใจออก
ทางปากจนหน้าท้องแฟบ
ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
ท่าที่ 2 บริหารไหล่ และแขน
วิธีการบริหาร นั่งคุกเข่าและวางก้นลงบนเท้าทั้ง 2 ข้าง เข่าชิดกัน หลังตรง
ประสานมือ 2 ข้าง ด้านหน้าและคว่ำมือและค่อยๆ พลิกมือพร้อมกับยกขึ้นเหนือ
ศีรษะหายใจเข้าและกลั้นไว้นับ 1-10 แล้วค่อยๆลดมือลงพร้อมกับหายใจออก
ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 การบริหารคอและกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะเพื่อลดความเครียด
1. หมุนศีรษะจากขวามาซ้ายพร้อมหายใจเข้า-ออกช้าๆทำ 10 ครั้ง
2. ตั้งศีรษะตรงพร้อมกับหายใจเข้าแล้วก้มศีรษะเล็กน้อยพร้อมกับหายใจออก
ทำ 10 ครั้ง
3. เอียงศีรษะไปทางขวา พร้อมกับหายใจเข้าแล้วเอียงศีรษะไปข้างซ้ายสุด
พร้อมกับหายใจออกทำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อ
ก้นย้อย กล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ เพื่อให้มดลูกเข้าอู่เร็ว และลดอาการ
ปวดหลัง
นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง กดหลังให้แนบชิดกับพื้น ขมิบก้นพร้อม
กับยกก้นให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 จึงปล่อยก้นลง ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
ท่าที่ 5 การบริหารกล้ามเนื้อ
น่อง และข้อเท้า
วิธีการบริหาร
นอนหงายราบขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้างกระดก
ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น พร้อมกับ
เกร็งกล้ามเนื้อดันขาไว้ นับ 1-10
แล้วกดปลายเท้าลง นับ 1-10
ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง
ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน
วิธีการบริหาร
นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้องขมิบก้น
และเหยียดขา 2 ข้างออกไปจากลำตัว พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วดึงขา
กลับมาเข้าหาลำตัวพร้อมกับการคลายการเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้า ทำเช่นนี้
ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง
ท่าที่ 7 การบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อ
หน้าอกแข็งแรง และเต้านมไม่หย่อนยาน
มีจำนวน 2 ท่า
ท่าที่ 7.1
วิธีการบริหาร นั่งขัดสมาธิกับพื้น
หลังตั้งตรงยกมือ 2ข้างพนมมือเข้าหากัน
โดยไม่ชิดหน้าอกเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก
ต้นแขนและดันฝ่ามือทั้ง2ข้างให้แน่นที่สุด
ค้างไว้นับ1-10ทำซ้ำ10ครั้ง
ท่าที่ 7.2
วิธีการบริหาร วิดพื้น แบบเข่าแตะพื้น นอนคว่ำแล้วใช้มือ2ข้าง
ยันลำตัวให้ส่วนบนลอยสูงพ้นพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและต้นแขนค้างไว้ นับ
1-10แล้วปล่อยตัวลงทำซ้ำ10 ครั้งท่านี้จะให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลัง
แข็งแรงขึ้น
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น