Translate

ท่ากายบริหารหลังคลอด

ท่าที่ 1 ฝึกการหายใจ และบริหารปอด


          วิธีการบริหาร นอนหงายราบชันเข่าเอามือ 2 ข้างวางบนหน้าท้องสูดหายใจเข้าลึกๆ
ทางจมูกให้หน้าท้องโป่งออก
จากนั้นค่อยๆหายใจออก
ทางปากจนหน้าท้องแฟบ
ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง


ท่าที่ 2 บริหารไหล่ และแขน


วิธีการบริหาร นั่งคุกเข่าและวางก้นลงบนเท้าทั้ง 2 ข้าง เข่าชิดกัน หลังตรง
ประสานมือ 2 ข้าง ด้านหน้าและคว่ำมือและค่อยๆ พลิกมือพร้อมกับยกขึ้นเหนือ
ศีรษะหายใจเข้าและกลั้นไว้นับ 1-10  แล้วค่อยๆลดมือลงพร้อมกับหายใจออก

ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 การบริหารคอและกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะเพื่อลดความเครียด



วิธีการบริหาร
1. หมุนศีรษะจากขวามาซ้ายพร้อมหายใจเข้า-ออกช้าๆทำ 10 ครั้ง
2. ตั้งศีรษะตรงพร้อมกับหายใจเข้าแล้วก้มศีรษะเล็กน้อยพร้อมกับหายใจออก
ทำ 10 ครั้ง
3. เอียงศีรษะไปทางขวา พร้อมกับหายใจเข้าแล้วเอียงศีรษะไปข้างซ้ายสุด

พร้อมกับหายใจออกทำ 10 ครั้ง

ท่าที่  4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรง  กล้ามเนื้อหน้าท้อง  กล้ามเนื้อ
ก้นย้อย  กล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ  เพื่อให้มดลูกเข้าอู่เร็ว  และลดอาการ 
ปวดหลัง


วิธีการบริหาร

 นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง กดหลังให้แนบชิดกับพื้น ขมิบก้นพร้อม

กับยกก้นให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 จึงปล่อยก้นลง ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่  5 การบริหารกล้ามเนื้อ 

น่อง และข้อเท้า

วิธีการบริหาร
นอนหงายราบขาเหยียดตรงทั้ง  2 ข้างกระดก
ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น พร้อมกับ
เกร็งกล้ามเนื้อดันขาไว้ นับ 1-10
แล้วกดปลายเท้าลง นับ 1-10

ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานพร้อมกัน


วิธีการบริหาร
นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง สูดหายใจเข้าลึกๆ แขม่วท้องขมิบก้น
และเหยียดขา 2 ข้างออกไปจากลำตัว พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วดึงขา
กลับมาเข้าหาลำตัวพร้อมกับการคลายการเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้า ทำเช่นนี้
ซ้ำๆ กัน 10-12 ครั้ง

ท่าที่  7 การบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อ
หน้าอกแข็งแรง  และเต้านมไม่หย่อนยาน 
มีจำนวน 2 ท่า           



ท่าที่ 7.1 
 วิธีการบริหาร นั่งขัดสมาธิกับพื้น
หลังตั้งตรงยกมือ 2ข้างพนมมือเข้าหากัน
โดยไม่ชิดหน้าอกเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก
ต้นแขนและดันฝ่ามือทั้ง2ข้างให้แน่นที่สุด
ค้างไว้นับ1-10ทำซ้ำ10ครั้ง

ท่าที่ 7.2 

วิธีการบริหาร วิดพื้น แบบเข่าแตะพื้น นอนคว่ำแล้วใช้มือ2ข้าง
ยันลำตัวให้ส่วนบนลอยสูงพ้นพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกและต้นแขนค้างไว้ นับ
1-10แล้วปล่อยตัวลงทำซ้ำ10 ครั้งท่านี้จะให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลัง
แข็งแรงขึ้น

ไม่มีความคิดเห็น:

โพสต์ความคิดเห็น